Commencer à courir

La course incarne le concept même de « mouvement », bien plus que toute autre activité sportive, dont elle est souvent la base, comme pour la plupart des sports d’équipe.

Pour courir, il ne vous faut qu’une bonne paire de chaussures, du temps et l’envie : nul besoin de moyens mécaniques ou autres instruments, ou encore d’une piscine, vous n’avez besoin de rien d’autre.

Si une personne est en bonne santé et « intègre » du point de vue musculaire et squelettique, les premiers pas vers la course sont seulement une question de motivation et de temps d’adaptation.

En effet, la course est classée dans la méthodologie du mouvement humain comme « schéma moteur de base ». Cela signifie en quelque sorte qu’elle est déjà « pré-chargée » dans notre « système », et cela est évident dès l’enfance. Après la première phase du quatre pattes et celle des premiers pas, la course devient naturelle dans les dynamiques de jeu.

L’« habileté motrice » se situe une marche au-dessus des schémas moteurs de base : elle désigne le perfectionnement d’un mouvement ou l’assemblage de plusieurs mouvements simples en un mouvement complexe. La « technique » et la répétition du geste sont fondamentales pour améliorer le mouvement et le rendre optimal ; l’habileté motrice correspond cependant à une deuxième phase… pour commencer à courir, nous disposons déjà de tous les instruments moteurs dont nous avons besoin.

S’il est vrai que la course est ancrée dans la nature de l’homme, il est tout aussi vrai que commencer à courir est un parcours qui nécessite une certaine attention afin d’optimiser les résultats et d’éviter les blessures.

Souvent, il est si beau et si gratifiant de courir qu’il est facile d’exagérer et de ne pas laisser le temps nécessaire à notre corps de « s’adapter » à des charges auxquelles il n’était pas habitué. Les structures tendineuses et articulaires mettent en effet plus de temps que les muscles et les poumons à s’habituer, et le risque est justement de souffrir d’une tendinite ou de surcharges au niveau des articulations.

Voici quelques conseils pratiques pour commencer à pratiquer la course à pied de façon simple et sûre :

Toujours commencer par une promenade rapide de 15 min au moins ; introduire quelques tronçons de « petite course » (1 min) en les alternant à la marche rapide (2 min) pendant 30 à 40 min.

Courir 2 fois par semaine le premier mois, puis 3 fois. Ne jamais courir deux jours de suite, mais alterner les entraînements avec un jour de repos.

Il est conseillé au début d’augmenter le temps de l’entraînement plutôt que l’intensité.

Toujours introduire dans les séances de petites accélérations de quelques dizaines de mètres à une vitesse supérieure à celle généralement maintenue pendant les entraînements.

Consacrer au moins 20 min par semaine à des exercices de renforcement et de technique de course comme les skips, les sauts, les allures, les squats, les fentes et en règle générale tous les exercices d’équilibre et de proprioception qui ont tendance à rééquilibrer notre posture et notre système ostéo-articulaire.

À la fin de chaque entraînement, toujours étirer les membres inférieurs et le rachis.

Courir est merveilleux : en peu de temps, la course augmente notre sensation de bien-être et notre forme générale. La respiration s’améliore comme s’améliorent la qualité du sommeil et notre humeur, grâce aux endorphines sécrétées par notre organisme pendant l’exercice physique. La course est également un allié de taille dans le contrôle de notre poids.

Bref, il ne vous reste qu’à enfiler vos chaussures et à vous lancer dans cette aventure.

Giuliano Conconi