START IN DEN LAUFSPORT

Das Laufen verkörpert das eigentliche Konzept von «Bewegung» gewiss mehr als jede andere sportliche Aktivität und ist häufig auch deren Grundvoraussetzung, wie zum Beispiel bei den meisten Mannschaftssportarten.

Zum Laufen braucht es nur ein gutes Paar Schuhe, Zeit und Lust – es werden keine mechanischen Mittel oder andere Instrumente benötigt, kein Schwimmbecken, nichts anderes.

Wenn ein Mensch nämlich gesund und von Muskeln und Skelett her unversehrt ist, sind die ersten Schritte auf das Laufen zu nur eine Frage der Motivation und der Anpassungszeiten.

Das Laufen ist in der Tat in der Methodik der menschlichen Bewegung als «motorisches Grundschema» klassifiziert; kurz gefasst bedeutet das, dass es in unserem «System» irgendwie bereits angelegt ist, was ab dem Kindesalter offensichtlich ist. Nach der ersten Phase auf allen Vieren wird das Laufen zu etwas ganz Natürlichem im spielerischen Bewegungsablauf.

Eine Stufe über den motorischen Grundschemata gibt es die «motorischen Fähigkeiten», bei denen eine einzelne Bewegung perfektioniert oder mehrere einfache Bewegungen zu einer komplexen kombiniert werden. Hier erscheinen die «Technik» und die Wiederholung der Geste grundlegend zu sein, um unsere Bewegung zu verbessern und zu optimieren. Die motorische Fähigkeit kommt jedoch erst in einer zweiten Phase… Um also mit dem Laufen zu beginnen, haben wir bereits alle motorischen Instrumente, die wir brauchen.

Das Laufen ist zwar in der Natur des Menschen begründet, wer mit dem Laufen beginnt muss jedoch einige Vorkehrungen treffen, um die Ergebnisse zu optimieren und um unangenehmen Unfällen vorzubeugen.

Zu Beginn erscheint das Laufen oft derart wohltuend und befriedigend, dass man Gefahr läuft zu übertreiben und dem Körper nicht genug Zeit zu lassen, sich an Belastungen «anzupassen», an die er bisher nicht gewöhnt war. Sehnen und Gelenke brauchen für die Gewöhnung in der Tat länger als Muskeln und Lunge, und gerade Beschwerden wie Sehnenentzündung und Gelenküberlastung machen die grosse Gefahr aus, der man dabei entgegengehen kann.

Hier ein paar praktische Ratschläge für einen einfachen und sicheren Start in den Laufsport:

Stets mit mindestens 15 min schnellem Gehen beginnen; dann einige kurze Sprints (1 min) mit schnellem Gehen (2 min) abwechseln, insgesamt 30-40 min.

Im ersten Monat 2-mal pro Woche laufen, danach 3-mal. Versuchen, niemals an aufeinander folgenden Tagen zu laufen, sondern das Training stets mit einem Ruhetag abwechseln.

Zu Beginn versuchen, eher die Dauer des Trainings zu erhöhen als die Intensität.

In den Trainingseinheiten stets kurze Beschleunigungen über einige Dutzend Meter auf eine höhere als die allgemein während des Trainings gehaltene Geschwindigkeit einlegen.

Mindestens 20 min pro Woche für Stärkungs- und Lauftechnikübungen vorsehen, wie Skipping, Hopserlauf, Gangarten, Kniebeugen, Ausfallschritte und allgemein alle Gleichgewichts- und Eigenwahrnehmungsübungen, die dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen Haltung und Knochen- und Gelenksystem wiederherzustellen.

Am Ende des Trainings stets Dehnungsübungen der unteren Gliedmassen und der Wirbelsäule durchführen.

Laufen ist etwas Wunderbares – in kurzer Zeit erhöht es unser Wohlbefinden und bringt uns allgemein in Form. Die Atmung verbessert sich, wir schlafen besser und sind besser gestimmt, dank der von unserem Organismus während der physischen Belastung ausgeschütteten Endorphine. Ausserdem wird es zum optimalen Verbündeten bei der Kontrolle unseres Körpergewichts.

Wir brauchen uns also nur noch die Schuhe zuzubinden und das Abenteuer kann losgehen.

Giuliano Conconi